 |
| ما هي فوائد الشوفان ؟؟ كم جرام بروتين في 100 جرام شوفان ؟؟ |
الشوفان من الحبوب الكاملة المُنتشرة بكثرة كغذاء في كثير من الدّول، وخاصّةً دول أوروبا وأمريكا، وقد انتشر حديثاً في الدّول العربيّة؛ لما له من فوائد صحيّة، فأصبح يدخل في وجبات الطّعام، وفي إعداد الحلويّات وغيرها من الأطعمة، كما يدخل في صناعة غذاء الأطفال. والشّوفان من أهمّ الأغذية للباحثين عن الصحّة والرّشاقة، ويلجأ الكثيرون إلى إضافته لنظامهم الغذائيّ للمُساعدة على خسارة الوزن.
أنواع الشوفان:
عدة أنواع من الشوفان تعتمد على مدى معالجتها:
الشوفان الفوريّ:يتم تبخيره وتقشيره لإنتاج الشوفان الفوري.لفائف الشوفان: يتم تبخيره ثم يُلف ليصبح رقائق سميكة، ويُعرف أيضًا بالشوفان العادي أو التقليدي. يحتاج وقتًا أطول للنضج من الشوفان الفوري.
الشوفان الأسكتلندي: عبارة عن حبوب الشوفان المطحونة.
الشوفان الإيرلندي: يتم تقطيع الحبوب الكاملة لهذا النوع، ويحتاج حوالي 20 دقيقة لينضج عند الطهي.
حبوب الشوفان الكاملة: تحتاج لوقت أطول للنضج يصل إلى ساعة.
العناصر الغذائية في الشوفان:
ثلث كوب من الشوفان الفوري (27 جرام) يحتوي على:
الماء: 2.93 غرام
السعرات الحرارية: 102 كالوري
البروتين: 3.55 غرام
الدهون: 1.76 غرام
الكربوهيدرات: 18.28 غرام
الألياف: 2.7 غرام
السكريات: 0.27 غرام
الكالسيوم: 14 ملغ
الحديد: 1.15 ملغ
المغنيسيوم: 37 ملغ
الفسفور: 111 ملغ
البوتاسيوم: 98 ملغ
الصوديوم: 2 ملغ
الزنك: 0.98 ملغ
فيتامين ب1 (الثيامين): 0.124 ملغ
فيتامين ب2 (الريبوفلافين): 0.042 ملغ
فيتامين ب3 (النياسين): 0.304 ملغ
فيتامين ب6: 0.027 ملغ
الفولات: 9 ميكروغرام
فيتامين ھ: 0.11 ملغ
فيتامين ك: 0.5 ملغ
فوائد الشوفان للتنشيف:
الشوفان منخفض السعرات الحرارية، فثلث كوب منه يحتوي على 102 سعرة حرارية فقط. كما يحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة للصحة، مما يجعله مناسبًا في نزول الوزن. الشوفان يعطي شعورًا بالشبع بعد تناوله، وقد أظهرت دراسة في جامعة سيدني الأسترالية أنه من بين أكثر الأطعمة إشباعًا. الشوفان غني بألياف البيتا جلوكان التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول وتنظيم مستوى السكر في الدم. كما أن الشوفان يحتوي على نسبة عالية من البروتينات مقارنةً بالحُبوب الأخرى، مما يزيد من الشعور بالشبع.
طرق إدخال الشوفان في النظام الغذائي
وجبة الإفطار: تناول الشوفان مع الحليب أو عصيدة الشوفان مع الفواكه والمكسرات.
وجبة الغداء أو العشاء: يمكن إضافة الشوفان إلى المرقات المختلفة أو تحضير شوربة الخضار بالشوفان.
الحلويات: تحضير الحلويات باستخدام الشوفان مثل البسكويت والكعك.
فوائد الشوفان للصحة
خفض الكولسترول: ألياف البيتا جلوكان تقلل من امتصاص الكولسترول.
دعم المناعة: تزيد قدرة كريات الدم البيضاء على محاربة الأمراض.
تحسين مستويات الجلوكوز والإنسولين: مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
مناسب لمرضى السّيلياك: يمكن لمرضى السّيلياك تناوله بكميات محددة دون آثار جانبية.
بهذه الطريقة، يمكن الاستفادة من فوائد الشوفان الصحية وإدخاله في النظام الغذائي بشكل صحي ومتوازن.