تمارين الظهر

تمارين الظهر في الجيم: رحلة لبناء عضلات قوية وجسم متناسق

يعدّ الظهر من أهم العضلات في جسم الإنسان، فهو يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على استقامة القامة ودعم العمود الفقري، ناهيك عن دوره في تحسين المظهر وتعزيز القوة البدنية. ولهذا، تحظى تمارين الظهر بأهمية كبيرة في رياضة كمال الأجسام، حيث تساهم في بناء عضلات قوية وبارزة تُضفي على الجسم مظهرًا متناسقًا وجذابًا.

ولكن مع تعدد تمارين الظهر في الجيم، يواجه الكثيرون صعوبة في اختيار التمارين الأكثر فعالية لتحقيق أهدافهم.

في هذا المقال، سنُقدم لكم رحلة عبر أقوى تمارين الظهر في الجيم، ونشرح فوائد كل تمرين وطريقة أدائه بشكل صحيح، مع بعض النصائح لزيادة فعالية تمارينك وتحقيق أفضل النتائج.

1. تمرين السحب العلوي (Lat Pulldown):

من الجيد دائمًا أن يكون لديك حركة سحب علوية في روتين ظهرك، وتعد عملية السحب واحدة من أفضل الحركات. كل شكل له مزاياه الخاصة: تعد الاختلافات ذات القبضة الواسعة رائعة بالنسبة للجزء العلوي من الجسم، في حين أن الذقن ذات القبضة القريبة أو السحب المحايد تتمتع بتمدد أكبر ونطاق إجمالي للحركة.

طريقة الأداء:

امسك البار من المسكة الواسعة حتى تضمن لك استهداف أكبر لعضلة المجنص أو اللاتس، لذلك اجعل القبضة بعرض الكتف أو اوسع قليلاً.

يجب أن تكون ذراعيك مفرودة تماماً فى بداية الحركة، وظهرك مستقيم وتجنب أن تتأرجح بجسمك.


اضغط على لوحى الكتف لفرد ظهرك للخلف ثم أسحب جسمك للأعلى حتى تتخطى البار بذقنك، ثم انزل مرة أخرى ببطء وأنت متحكم فى وزن جسمك.


قم بهذا التمرين ثلاث مجاميع مع زيادة التكرارات بشكل تدريجي في كل مجموعة.

2-الرفعة المميتة:

هذا السحب القوي هو أكثر بكثير من مجرد تمرين للظهر. إنه يصل إلى السلسلة الخلفية بأكملها، من عضلة الساق إلى الفخاخ العلوية، ولكنه أيضًا أحد أبرز الاختبارات التي تم اختبارها عبر الزمن لتطوير المؤخرة بشكل عام.

يقتصر على رافعي الأثقال فقط يبني لاعب كمال الأجسام الأسطوري جاي كاتلر يومه الخلفي حول الرفعة المميتة أيضًا. تعد التقنية مهمة للغاية، ولكن بمجرد إتقانها، يمكنك التقدم نحو رفع الأوزان الضخمة التي تجنيد أقصى قدر من العضلات، وتطلق هرمونات بناء العضلات، وتساعدك على النمو.

3. تمرين التجديف بالبار (Barbell Bent-Over Row):

يُعدّ تمرين التجديف بالبار تمرينًا مركبًا يُشرك عضلات الظهر العريضة والعضلات الناصة، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والعضلات ذات الرأسين.

طريقة الأداء:

انحني للأمام من الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر.

أمسك المقبض بقبضة عريضة (أكثر من عرض الكتفين).


ارفع المقبض نحو الصدر مع شد عضلات الظهر.


خفض المقبض ببطء حتى ينتهي التمدد في عضلات الظهر.


كرر الحركة عدة مرات حسب قدرتك.

نصائح:

حافظ على ثبات الظهر خلال التمرين.


لا تُسحب المقبض إلى أعلى الصدر، بل اكتفِ بلمسه للبطن.


لا تُحمل وزنًا يفوق قدرتك على التحكم به.
4. تمرين التجديف بالكابل (Seated Cable Row):

يُعدّ تمرين التجديف بالكابل تمرينًا فعالًا لعضلات الظهر العريضة والعضلات الناصة، كما يُساعد على تحسين التوازن والتنسيق بين عضلات الجسم.

طريقة الأداء:

اجلس على مقعد الآلة مع تثبيت القدمين على الأرض.


أمسك المقبض بقبضة محايدة (راحة اليد باتجاه الجسم).


اسحب المقبض نحو الصدر مع شد عضلات الظهر.


خفض المقبض ببطء حتى ينتهي التمدد في عضلات الظهر.


كرر الحركة عدة مرات حسب قدرتك.

نصائح:

حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين.


لا تُسحب المقبض إلى أسفل الرقبة، بل اكتفِ بلمسه للصدر.


ركز على شد عضلات الظهر أثناء السحب، وليس على استخدام عضلات الذراعين.
5. تمرين تجديف بالدمبل على كرسي البنش العلوى – incline row

يجب عليك الأهتمام ببعض الأجزاء المعينة في عضلات ظهرك، مثل عضلات الظهر الوسطى والجزء العلوى التي تربط عضلات الظهر بعضلات الكتف الخلفي، ويعتبر تمرين التجديف على كرسي البنش يعمل على تقوية هذه العضلات بشكل أساسي، والتى قد تساعدك فى الحصول على ظهر مستقيم نظراً لأنها تعالج إنحناء الظهر والذي من دوره يمكن أن يؤدي إلى أتب الظهر.

فوائد التمرين:

يُساعد في بناء عضلات الظهر العليا وتحسين مظهرها.


يُقوي عضلات الكتف والذراعين.


يُحسّن من التوازن والتنسيق بين عضلات الجسم.


يُعدّ تمرينًا مركبًا يُشرك عضلات متعددة في نفس الوقت.

طريقة الأداء:

اضبط كرسي البنش على زاوية مائلة تتراوح بين 30 و 45 درجة.


أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليد باتجاه الجسم).


اجلس على الكرسي مع تثبيت القدمين على الأرض.


انحني للأمام من الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر.


ارفع الدمبلز نحو الصدر مع شد عضلات الظهر.


خفض الدمبلز ببطء حتى ينتهي التمدد في عضلات الظهر.


كرر هذا التمرين ثلاث مجموعات

نصائح:

حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين.


لا تُسحب الدمبلز إلى أسفل الرقبة، بل اكتفِ بلمسهما للصدر.


ركز على شد عضلات الظهر أثناء السحب، وليس على استخدام عضلات الذراعين.
6. تمرين سحب الدمبل بيد واحدة – single arm dumbbell row

تعد تمارين الظهر بالدمبل من تمارين الظهر في الجيم الهامة جداً ومن أشهرها تمرين السحب بيد واحدة، لأن هذا التمرين يجعلك تستهدف وتركز على كل جانب فى الظهر بمفرده، وهذا يضمن عدم وجود جانب اقوى من الآخر، ويعمل هذا التمرين تحديداً على تحسين شكل V للظهر وتقويتها لأنه يقوي عضلات المجنص بشكل كبير، وللقيام بهذا التمرين بطريقة صحيحة تابع الخطوات التالية :

فوائد التمرين:

يُساعد في بناء عضلات الظهر بشكل متناسق ومتوازن.


يُقوي عضلات الكتف والذراعين.


يُحسّن من التوازن والتنسيق بين عضلات الجسم.


يُعدّ تمرينًا فعالًا لتحسين قوة الإمساك.

طريقة الأداء:

أمسك دمبلًا في يد واحدة بقبضة محايدة (راحة اليد باتجاه الجسم).


انحني للأمام من الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر.


ضع ركبة اليد المعاكسة على مقعد أو كرسي للحصول على الدعم.


مدّ الذراع التي تحمل الدمبل للأسفل مع إبقاء الظهر مُستقيمًا.


اسحب الدمبل نحو الصدر مع شد عضلات الظهر.


خفض الدمبل ببطء حتى ينتهي التمدد في عضلات الظهر.


كرر الحركة عدة مرات حسب قدرتك، ثم كررها مع اليد الأخرى.

نصائح:

حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين.


لا تُسحب الدمبل إلى أسفل الرقبة، بل اكتفِ بلمسه للصدر.


ركز على شد عضلات الظهر أثناء السحب، وليس على استخدام عضلات الذراعين.
7. تمرين سحب الكابل للوجه – face pull

يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية لعضلة الكتف الخلفي وبشكل عام من تمارين الظهر في الجيم الرائعة، ويمكن أدائه ضمن جدول تمارين الكتف وهو أيضاً هو يعمل على عضلات الترابيس الخلفي العلوية ، كما أنه يستهدف عضلات الظهر الوسطى، لذلك فهو له أهمية كبيرة بسبب أنه تمرين مركب وفعال، لذلك سوف نقدم الخطوات لهذا التمرين فيما يلي :

طريقة أداء التمرين:

ااضبط المقبض على ارتفاع مناسب بحيث يكون الكابل مائلًا قليلاً للأسفل. يمكنك استخدام مقبض V أو مقبض D.


قف أمام آلة الكابلات مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وشدّ عضلات بطنك.


امسك المقبض بقبضة محايدة (راحة اليد باتجاه الجسم) واسحبه نحو وجهك حتى يلامس صدرك. ركز على شد عضلات الكتف والظهر أثناء السحب.


اخفض المقبض ببطء إلى النقطة الابتدائية مع التحكم في الحركة.


كرر الحركة 10-15 مرة لـ 3 مجموعات.

نصائح:

حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين.


لا تُسحب المقبض إلى خلف الرأس، بل اكتفِ بلمسه للصدر.


ركز على شد عضلات الكتف والظهر أثناء السحب، وليس على استخدام عضلات الذراعين.


لا تُحمل وزنًا يفوق قدرتك على التحكم به.


تنفس بانتظام خلال التمرين.
8. تمرين سحب الكابل بذراع واحدة – cable in one-arm

يعد تمرين التجديف بالمقبض بذراع واحدة باستخدام الكابل أحد تمارين التي تزيد القوة والتي تستهدف وتقوي عضلات الظهر والكتفين والذراعين، ويعد هذا التمرين مثاليًا لكل من المبتدئين والمحترفين في تمارين الظهر في الجيم، حيث يمكن تعديله بسهولة لكي يكون مناسب مع مستوى اللياقة البدنية للشخص، وهذا التمرين شبيه تمرين التجديف بيد واحدة بالدمبل، لكن هنا على الكابل يعطيك مزيد من المقاومة على العضلات ويعتبر بمثابة شكل آخر حيث تكون في وضع منحني، وتستهدف العضلات من زاوية مختلفة، ولذلك سوف تتعرف على الخطوات لهذا التمرين الذي يعتبر تمرين غير تقليدي من خلال النقاط التالية:

فوائد التمرين:

تقوية عضلات الظهر بشكل متناسق ومتوازن: يُساعد هذا التمرين على بناء عضلات ظهر قوية ومتناسقة، ممّا يُحسّن من المظهر ويُعزّز الأداء في مختلف الأنشطة الرياضية.


تحسين التوازن والتنسيق: يُساعد تمرين سحب الكابل بذراع واحدة على تحسين التوازن والتنسيق بين عضلات الجسم، ممّا يُقلّل من خطر الإصابات ويُحسّن من الأداء في الأنشطة اليومية.


زيادة قوة الإمساك: يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الإمساك، ممّا يُفيد في مختلف الأنشطة التي تتطلب قبضة قوية.


تحسين الموقف: يُساعد تمرين سحب الكابل بذراع واحدة على تقوية عضلات الظهر الخلفية، ممّا يُساهم في تحسين الموقف وتقليل آلام الظهر.

طريقة أداء التمرين:

اضبط المقبض على ارتفاع مناسب بحيث يكون الكابل مائلًا قليلاً للأسفل. يمكنك استخدام مقبض V أو مقبض D.


قف بجانب آلة الكابلات مع وضع قدم واحدة للأمام وقدم أخرى للخلف لمزيد من التوازن. ثني الركبة الأمامية قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر. أمسك المقبض بيد واحدة بقبضة محايدة (راحة اليد باتجاه الجسم).


اسحب المقبض نحو الصدر مع شد عضلات الظهر. حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم خلال الحركة.


خفض المقبض ببطء إلى النقطة الابتدائية مع التحكم في الحركة.


كرر الحركة 10-15 مرة لـ 3 مجموعات، ثم كررها مع الذراع الأخرى.

نصائح:

حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين.


لا تُسحب المقبض إلى خلف الرأس، بل اكتفِ بلمسه للصدر.


ركز على شد عضلات الظهر أثناء السحب، وليس على استخدام عضلات الذراعين.
9. تمرين رفرفة عكسي بالدمبل – Dumbbell reverse fly
يعتبر تمرين الرفرفة الخلفي تمرين كتف خلفي من الدرجة الأولى، ولكن يمكنك استخدامه في تمرين الظهر خاصتك إذا كنت تريد تبديل التمارين التقليدية للظهر، حيث أنه من الرغم من أنه تمرين كتف خلفي إلى أنه واحد من أفضل تمارين الظهر في الجيم بالدمبلز ويعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية والترابيس، لذلك فهو تمرين مركب تستطيع أن تفعله أكثر من مرة إذا كنت تريد زيادة حجم الكتف الخلفي وعضلات الظهر، ويتلخص هذا التمرين المركب في عدة نقاط تالية :
الخطوات:

قم بضبط الكابل على مستوى الوجه تقريبًا. استخدم الحبل أو المقبض الخاص بسحب الكابل.


قف بشكل مريح مع قدميك على عرض الكتفين. أمسك الحبل بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين.


اسحب الحبل باتجاه وجهك مع الحفاظ على مرفقيك مرفوعين على مستوى الكتفين. يجب أن تشعر بالضغط على عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر.


أثناء السحب، احرص على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وثابتًا. لا تقم بتقويس ظهرك أو تحريك الجزء السفلي من جسمك.


بعد السحب، قم بإعادة الحبل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة.


كرر التمرين لعدد محدد من المرات (عادة 10-15 تكرار) لمجموعات متعددة (3-4 مجموعات).
نصائح:

تأكد من أن الكابل مضبوط على الارتفاع المناسب لضمان فعالية التمرين.


حاول الحفاظ على حركة بطيئة ومتحكم بها لتجنب الإصابات.


احرص على التنفس بشكل منتظم خلال التمرين، شهيق عند السحب وزفير عند العودة.
10. تمرين أوفر للمجنص – Lat Pullover

تمرين أوفر للمجنص (Lat Pullover) هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الظهر العريضة بالإضافة إلى تحسين مرونة الكتف. يمكن تنفيذه باستخدام الدمبل أو البار. إليك كيفية أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل:
الخطوات:

استلقِ على مقعد مسطح بحيث يكون رأسك وكتفاك وظهرك على المقعد بينما تكون قدماك ثابتتين على الأرض.


أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق صدرك. يجب أن تكون يداك ممدودتين وممسوكتين بشدة على جانبي الجزء العلوي من الدمبل.


ببطء، اخفض الدمبل خلف رأسك مع الحفاظ على مرفقيك مثنيين قليلاً. احرص على أن تشعر بالتمدد في عضلات الظهر والكتف.


بعد الوصول إلى أقصى حد للتمدد، اسحب الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية فوق صدرك. استخدم عضلات الظهر في السحب بدلاً من الاعتماد على الذراعين فقط.


كرر الحركة من 8 إلى 10 عدات لمدة 3 مجموعات.
نصائح:

تأكد من الحفاظ على حركة بطيئة ومتحكم بها لتجنب الإصابات.


احرص على الحفاظ على مرفقيك مثنيين قليلاً طوال الحركة لتقليل الضغط على مفاصل الكتف.


حاول الحفاظ على التنفس بشكل منتظم خلال التمرين، شهيق عند النزول وزفير عند السحب.
11. تمرين تمديد القطنية على الجهاز – back extension curl

هو تمرين ينصح به للمبتدئين إذا لم تسطيع أن تقوم بتمرين الرفعة المميتة، ويمكنك القيام به بكل بساطة باستخدام الكرسي المخصص له ولكن تأكد أن يكون ظهرك مستقيم واكتافك مشدودة للخلف، وهو تمرين جيد أيضاً لخلفيات الرجل والمؤخرة، ويعد تمرين بسيط للغاية لكن لا يقل أهمية عن الرفعة المميتة فلذلك يجب وضعه من تمارين الظهر في الجيم، وتابع الخطوات البسيطة التالية :

اجلس على الجهاز واضبط الفخذين تحت الوسائد المخصصة لذلك.


يجب أن تكون قدميك مثبتتين على قاعدة الجهاز.


حافظ على استقامة ظهرك وجذعك مشدودًا.

التمرين:

ابدأ بالانحناء ببطء للأمام عند الخصر، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.


حافظ على الرأس في وضع محايد بدون رفعه أو خفضه كثيرًا.


استمر في الانحناء حتى يصبح جذعك موازياً للأرض أو حتى تشعر بتمدد مناسب في عضلات أسفل الظهر.


عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق فرد الخصر وإعادة جذعك إلى الوضع العمودي.


تأكد من عدم استخدام القوة الزائدة في الحركة وأن تكون الحركة سلسة ومنضبطة.


قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار، حسب مستوى لياقتك وقدرتك البدنية.


نصائح:

تجنب استخدام الزخم أو الاندفاع لإكمال التمرين، واعتمد على عضلاتك فقط.


حافظ على تنفس منتظم أثناء التمرين: الشهيق أثناء العودة والزفير أثناء الانحناء.


إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بأوزان خفيفة أو بدون أوزان حتى تتقن التقنية الصحيحة.

تعديل المقال